Η βιταμίνη D -η οποία ουσιαστικά λειτουργεί ως ορμόνη- έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό επηρεάζοντας το 10% του συνόλου των γονιδίων μας. Είναι µοναδική ανάµεσα στις βιταµίνες διότι εκτός του ότι υπάρχει στις τροφές (με τη μορφή D2) παράγεται επίσης στο δέρμα από την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου (μορφή D3).
Mέχρι σήμερα δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο πόση πρέπει να είναι η έκθεση στον ήλιο για να παραχθεί ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D. Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι τα αντηλιακά μπλοκάρουν την παραγωγή της ενώ ο χρόνος ημιζωής της είναι μόνο 15 μέρες -δηλαδή η ποσότητά της στο σώμα μειώνεται στο μισό κάθε 15 μέρες.
Επίσης είναι γνωστό ότι δεν έχουν όλα τα σημεία του δέρματος την ίδια ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D ενώ η δυνατότητα μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας (οι μεσήλικες έχουν το 66% της δυνατότητας που έχουν τα παιδιά). Να σημειωθεί ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού έχει, ειδικά το χειμώνα, ανεπάρκεια βιταμίνης D ακόμα και σε χώρες που έχουν ηλιοφάνεια (αυτό ισχύει και για την Ελλάδα).
Τώρα μια ενδιαφέρουσα μελέτη Ισπανών ερευνητών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science of the Total Environment υπολόγισε τη διάρκεια της καθημερινής έκθεσης στον ήλιο που απαιτείται για να συνθέσει ο οργανισμός τις απαραίτητες ποσότητες της βιταμίνης D. Το συμπέρασμα είναι ότι την άνοιξη και το καλοκαίρι αρκούν 10-20 λεπτά στον ήλιο το μεσημέρι, αλλά το χειμώνα απαιτούνται σχεδόν 2 ώρες. Επομένως, το χειμώνα πρέπει να καταβάλλεται προσπάθεια να λαμβάνεται η βιταμίνη από τροφές ή διατροφικά συμπληρώματα.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου. Η πιο καλή πηγή είναι το μουρουνέλαιο (περιέχει 8.400 διεθνείς μονάδες ανά 100 γραμμάρια ή 1.360 IU σε μια κουταλιά της σούπας). Τα 100 γραμμάρια σολομού (μαγειρεμένος) έχουν 447 IU, τα μανιτάρια πορτομπέλο 446 IU και το σκουμπρί 390 IU. Ένας κρόκος αυγού περιέχει 196 IU, και το εμπλουτισμένο γάλα (ένα φλιτζάνι) 125 IU.

Η οστεοπόρωση ή λέπτυνση των οστών, είναι μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε τεράστιο πόνο με κατάγματα. Αν και οι περισσότεροι θεωρούν ότι είναι ...γυναικεία υπόθεση, τα στοιχεία τους διαψεύδουν. Τι άλλο πρέπει να γνωρίζουμε για την οστεοπόρωση;Δυστυχώς, δεν υπάρχουν συμπτώματα αυτής της ασθένειας των οστών, μέχρι τη στιγμή που θα… σπάσουμε ένα κόκαλο. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για την πρόληψη και θεραπεία της, με κυρίαρχες αυτές της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D, της τακτικής άσκησης και της χορήγησης των κατάλληλων φαρμάκων.
Παράγοντες κινδύνου
Οι παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν τη γήρανση, το χαμηλό σωματικό βάρος, τις μειωμένες ορμόνες, όπως κατά την εμμηνόπαυση για τις γυναίκες και τη μείωση της τεστοστερόνης για τους άνδρες, το κάπνισμα και ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές. Στις «ομάδες υψηλού κινδύνου» ανήκουν οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών. Μάλιστα στην περίπτωση των γυναικών, μια πτώση των οιστρογόνων κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι μια σημαντική αιτία της απώλειας οστού, ενώ για τους άνδρες, η μείωση της τεστοστερόνης, καθώς γερνούν, μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας.
Κίνδυνος οστεοπόρωσης σε άνδρες και γυναίκες
Οι γυναίκες βιώνουν πιο ταχεία οστική απώλεια στα 50 χρόνια τους από ό, τι οι άνδρες. Για την περίπτωση των γυναικών, ο κίνδυνος αυξάνει απότομα μετά την εμμηνόπαυση, ειδικά μάλιστα για τις λευκές και τις ασιάτισσες γυναίκες. Ωστόσο, μέχρι τη στιγμή που θα κλείσουν τα 60 τους χρόνια και έπειτα, και τα δύο φύλα έχουν την ίδια απώλεια οστικής μάζας. Οι στατιστικές μάλιστα, δείχνουν ότι 2 εκατομμύρια άνδρες έχουν οστεοπόρωση σήμερα, ενώ 12 εκατομμύρια συνολικά βρίσκονται σε κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου. Σύμφωνα με τις ίδιες στατιστικές, ένας στους τέσσερις άνδρες άνω των 50 ετών θα σπάσει ένα κόκκαλο, κάποια στιγμή λόγω οστεοπόρωσης.
Η οστεοπόρωση αν και σπάνια σε νεαρότερες ηλικίες, δεν κάνει διακρίσεις. Οι αδύνατοι άνθρωποι, όσοι ασκούνται υπερβολικά είτε έφηβοι είτε διανύουν τα πρώτα νεανικά τους χρόνια, διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Σε υψηλό κίνδυνο βρίσκονται και οι νεαρές γυναίκες με διαταραχές ή απώλεια στην έμμηνο ρύση. Αυτή είναι μια κατάσταση, που ονομάζεται αμηνόρροια. Η απώλεια της εμμήνου ρύσης συνδέεται με μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν οστεοπόρωση. Μια διατροφή χαμηλή σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τα οστά, μπορεί επίσης να συμβάλουν στην χαμηλή οστική πυκνότητα.
Για παράδειγμα, μια νεαρή αθλήτρια που φαίνεται να είναι σε άριστη φυσική κατάσταση, συχνά έχει τον υψηλότερο κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας και καταγμάτων, ιδιαίτερα αν έχει μια διατροφική διαταραχή και στερείται περιόδους.
Στην πραγματικότητα, ένα κάταγμα μπορεί να είναι το σημάδι για τον γιατρό, ότι υπάρχει πρόβλημα. Μάλιστα, οι έρευνες αναφέρουν, ότι έως και 30% των χορευτών μπαλέτου υποφέρουν από επαναλαμβανόμενα κατάγματα, γεγονός που ενδεχομένως να είναι ένα σημάδι των διατροφικών διαταραχών.
Από την άλλη, η παιδική οστεοπόρωση είναι σπάνια. Αλλά όταν συμβαίνει, συνήθως οφείλεται σε μια ιατρική κατάσταση ή φαρμακευτική αγωγή.
Τι προκαλεί τη λέπτυνση των οστών;
Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο και φώσφορο για να μπορέσει να διατηρήσει υγιή οστά. Κατά τη διάρκεια της ζωής, το σώμα απορροφά το παλαιό οστό και το αντικαθιστά με ένα νέο. Όσο ο οργανισμός, έχει μια καλή ισορροπία των νέων και των παλαιών οστών, αυτά θα παραμείνουν υγιή και ισχυρά. Ωστόσο, η απώλεια οστού συμβαίνει όταν απορροφάται μεγαλύτερη ποσότητα παλαιού οστού, αναλογικά με αυτή του νέου που δημιουργείται. Βέβαια, μερικές φορές, η απώλεια οστικής μάζας δεν έχει γνωστή αιτία. Άλλες φορές, πάλι η απώλειά της οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, οι λευκές γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν απώλεια οστικής μάζας. Ένας άλλος παράγοντας είναι η γήρανση. Καθώς ο άνθρωπος γερνάει, το σώμα μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο και το φωσφορικό ασβέστιο από τα οστά, αντί να διατηρήσει αυτά τα μέταλλα για την καλύτερη υγεία των οστών. Αυτό καθιστά τα οστά πιο αδύναμα. Όταν η διαδικασία αυτή φθάνει σε ένα ορισμένο στάδιο, ονομάζεται οστεοπόρωση.
Τρόπος ζωής και απώλεια οστών
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D, ασβέστιο και αρκετή άσκηση για να χτίσει και να κρατήσει γερά τα κόκαλα. Σε αντίθετη περίπτωση, δε μπορεί να ενισχύσει τη δημιουργία ενός νέου οστού, εφόσον δεν καταναλώνονται αρκετά τρόφιμα με ασβέστιο ή ο οργανισμός δεν απορροφά το ασβέστιο από τις τροφές, που καταναλώνονται.
Πρόληψη
Μετά την ηλικία των 30 ετών περίπου, η λέπτυνση των οστών είναι μια φυσική διαδικασία και δεν μπορεί να σταματήσει εντελώς. Το αν θα αναπτυχθεί ή όχι οστεοπόρωση, δεν εξαρτάται μόνο από το πάχος των οστών σε νεαρότερες ηλικίες, αλλά και από τον τρόπο ζωής, από τη διατροφή και την άσκηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Αν και όσο παχύτερα τα οστά, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να σπάσουν, αυτό δεν αποτελεί εγγύηση ότι δεν υπάρχει κίνδυνος. Για να μειωθούν οι πιθανότητες απώλειας της οστικής μάζας πρέπει να προστατεύεται η καλή υγεία των οστών. Με απλά λόγια, εάν υπάρχει μια διατροφή επαρκή σε ασβέστιο και βιταμίνη D και τακτική άσκηση, θέτονται γερά θεμέλια για να καθυστέρηση ή αποφυγή της οστεοπόρωσης. Οι ειδικοί μάλιστα συνιστούν:
• Να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D. Και τα δύο είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση υγιών, δυνατών οστών. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά και για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φως, ενώ άλλες πηγές πρόσληψης είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά.
• Να ασκείστε τακτικά. Οι ασκήσεις με βάρη, το περπάτημα, το τρέξιμο, η ανάβαση σκαλοπατιών και ο χορός διατηρεί τα οστά υγιή ενισχύοντας τους μύες και τα οστά ενάντια στη βαρύτητα.
• Να προσέχετε το αλκοόλ. Να μην πίνετε περισσότερο από 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα, εάν είστε άνδρας ή 1 (αλκοολούχο ποτό την ημέρα) αν είστε γυναίκα.
• Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα θέτει τον οργανισμό σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση και αυξάνει το ρυθμό της λέπτυνσης των οστών.
                                                                                             Πηγή: clickatlife.gr